Dimagrire: cosa aiuta davvero, anche nella zona addominale

Punti chiave

• Per dimagrire è necessario assumere, per un periodo prolungato, meno energia di quella che il corpo consuma.
• Una rapida perdita di peso non corrisponde automaticamente a una rapida riduzione del grasso corporeo.
• Gli esercizi per gli addominali rafforzano la muscolatura, ma non riducono in modo affidabile il grasso che la ricopre.
• Un’alimentazione saziante, un movimento regolare e un riposo adeguato possono favorire cambiamenti che Lei riesce a mantenere nel tempo.

Desidera dimagrire e vedere un cambiamento il prima possibile? È comprensibile. Ciò che conta, tuttavia, è capire se sta effettivamente riducendo il grasso corporeo e se le nuove abitudini funzionano anche quando la vita quotidiana lascia poco tempo a disposizione.

Per dimagrire in modo equilibrato, quindi, non basta puntare al numero più basso possibile sulla bilancia: servono un rapporto con l’alimentazione adatto alle proprie esigenze, aspettative realistiche e un piano che non comporti una sensazione di fame continua.

Come funziona realmente il dimagrimento?

Il dimagrimento avviene attraverso un deficit energetico prolungato: con alimenti e bevande il corpo riceve meno energia di quella che consuma complessivamente. Di conseguenza, attinge alle riserve disponibili. In questo processo, oltre al grasso, può diminuire anche la massa muscolare.

Il deficit calorico descrive il meccanismo fisico, ma non spiega ancora come realizzarlo nella vita quotidiana. Fame, sonno, farmaci, condizioni mediche e ambiente possono influenzare quanto sia semplice o difficile modificare le proprie abitudini alimentari. Le difficoltà nel dimagrire non sono quindi semplicemente una questione di forza di volontà.

Un buon punto di partenza consiste nell’osservare per alcuni giorni le proprie abitudini effettive: quali bevande fanno parte della Sua routine? In quali momenti mangia quasi senza accorgersene? Quali pasti La saziano e quando torna ad avere fame poco dopo?

Contare le calorie può essere utile, ma non è indispensabile. Anche modificare le porzioni, scegliere bevande meno energetiche e comporre diversamente i pasti può contribuire a creare un deficit.

Come dimagrire rapidamente e quale ritmo è ragionevole?

Chi desidera dimagrire rapidamente dovrebbe distinguere tra una perdita di peso a breve termine e un’effettiva riduzione del grasso corporeo. La bilancia riflette infatti anche l’acqua, i carboidrati immagazzinati e il contenuto dell’apparato digerente.

Quando modifica la Sua alimentazione, il peso può inizialmente diminuire in modo evidente. Soprattutto una marcata riduzione dei carboidrati può modificare anche la quantità di acqua immagazzinata nell’organismo. Un calo rapido nelle prime fasi non può quindi essere semplicemente proiettato sulle settimane successive.

L’autorità sanitaria statunitense CDC indica circa 1–2 libbre alla settimana come riferimento generale per una perdita di peso graduale. Ciò corrisponde a circa 0,45–0,9 kg alla settimana. Questo intervallo non rappresenta un obiettivo personale da raggiungere: anche un ritmo più lento può essere appropriato. Peso di partenza, condizioni di salute e vita quotidiana svolgono tutti un ruolo. Fonte: CDC – Steps for Losing Weight.

Se si pesa, scelga per quanto possibile condizioni comparabili, ad esempio al mattino dopo essere andata o andato in bagno. Valuti l’andamento su più settimane. Una singola misurazione dice poco sull’efficacia del Suo approccio.

Come dimagrire in modo naturale senza avere continuamente fame?

Un approccio pratico al dimagrimento naturale consiste nel creare abitudini che rendano più semplice un deficit energetico moderato, continuando al tempo stesso ad assumere una quantità adeguata di cibo. Ne fanno parte pasti sazianti, porzioni adeguate e bevande che non aggiungono molta energia.

Comporre pasti che saziano

Abbini verdura o frutta a una fonte proteica e a una porzione adeguata di patate, pane integrale, riso o pasta. Tra le fonti proteiche figurano, ad esempio, lenticchie, fagioli, tofu, uova, pesce, yogurt naturale o quark. Gli alimenti più adatti dipendono anche dalle Sue preferenze e dalla Sua tolleranza individuale.

Le raccomandazioni alimentari svizzere indicano cinque porzioni giornaliere di verdura e frutta e suggeriscono di preferire i prodotti integrali. Si tratta di un orientamento per un’alimentazione equilibrata e non di una garanzia automatica di perdita di peso. Fonte: Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria – Raccomandazioni alimentari svizzere.

Prestare attenzione alle bevande e ai piccoli extra

L’acqua del rubinetto e il tè non zuccherato sono adatti come bevande quotidiane. Se consuma spesso bevande zuccherate o alcoliche, scegliere alternative diverse può ridurre l’apporto energetico senza dover diminuire le porzioni dei pasti principali.

Anche olio, frutta a guscio, formaggio e salse apportano energia. Non è necessario eliminare questi alimenti. Può tuttavia essere utile conoscere le quantità utilizzate, soprattutto se il peso rimane invariato nonostante un’alimentazione nel complesso equilibrata.

Cosa mostra uno studio alimentare controllato

In uno studio randomizzato di Hall e colleghi pubblicato nel 2019, 20 adulti hanno seguito per due settimane ciascuno un’alimentazione altamente trasformata e un’alimentazione non trasformata. Potevano mangiare liberamente fino a sazietà. Durante la fase con alimenti altamente trasformati hanno assunto in media 508 kcal in più al giorno.

In questa fase il peso è aumentato in media di 0,9 kg, mentre durante l’alimentazione non trasformata è diminuito in media di 0,9 kg. Lo studio era di dimensioni ridotte e di breve durata. Indica che il tipo di alimenti messi a disposizione può influenzare spontaneamente l’apporto energetico, ma non consente di formulare un giudizio generale su ogni singolo alimento trasformato. Studio originale: Hall et al., 2019, Cell Metabolism.

Dimagrire nella zona addominale: è possibile ridurre il grasso in modo mirato?

I normali esercizi per gli addominali non permettono di ridurre in modo affidabile il grasso addominale in maniera mirata. È possibile allenare la muscolatura addominale, ma non stabilire con certezza in quale zona del corpo il grasso diminuirà per primo.

Lo mostra uno studio randomizzato di Vispute e colleghi del 2011. Su 24 adulti, un gruppo ha eseguito esercizi per gli addominali cinque giorni alla settimana per sei settimane. L’altro gruppo fungeva da controllo. L’allenamento ha migliorato la resistenza muscolare addominale, ma non ha prodotto una riduzione statisticamente significativa del grasso addominale o della circonferenza vita. Studio originale: Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research.

Questo piccolo studio non risponde a tutte le domande relative a ogni possibile forma di allenamento. Tuttavia, non offre elementi per aspettarsi che i soli sit-up rendano l’addome più piatto.

Se desidera ridurre il grasso nella zona addominale, è più ragionevole adottare un approccio che coinvolga tutto il corpo: modificare l’alimentazione, muoversi regolarmente e allenare la muscolatura. Il modo in cui cambia la forma del corpo varia da persona a persona.

Tenga inoltre presente che un addome che aumenta di volume nel corso della giornata può essere legato anche alla digestione o al gonfiore. Disturbi nuovi e persistenti o dolore dovrebbero essere valutati da una professionista o da un professionista qualificato.

Per dimagrire è necessario rinunciare ai carboidrati?

No. Un’alimentazione a ridotto contenuto di carboidrati è una possibile strategia, ma non è un requisito per dimagrire. Ciò che conta è che il Suo modello alimentare consenta un deficit energetico e sia sostenibile nel tempo.

Lo studio DIETFITS di Gardner e colleghi del 2018 ha esaminato 609 adulti con sovrappeso o obesità senza diabete. Sono state confrontate un’alimentazione a basso contenuto di grassi composta in modo equilibrato e un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati anch’essa composta in modo equilibrato, entrambe accompagnate da consulenza.

Dopo dodici mesi, la perdita di peso media era di 5,3 kg nel gruppo a basso contenuto di grassi e 6,0 kg nel gruppo a basso contenuto di carboidrati. La differenza non era statisticamente significativa. Studio originale: Gardner et al., 2018, JAMA – DIETFITS.

Da questi risultati non si può concludere che ogni dieta funzioni allo stesso modo per tutte le persone. I dati, tuttavia, non sostengono l’idea che i carboidrati debbano essere eliminati in generale. Se apprezza il pane integrale, i fiocchi d’avena o le patate, questi alimenti possono continuare a far parte della Sua alimentazione.

Quale movimento può accompagnare il dimagrimento nella vita quotidiana?

Un approccio pratico consiste nel combinare movimento quotidiano, attività di resistenza e allenamento della forza in una forma che Lei riesca a praticare regolarmente. Non è necessario iniziare con un programma sportivo intenso.

Le raccomandazioni svizzere sull’attività fisica indicano per gli adulti 150–300 minuti di movimento di intensità moderata alla settimana oppure 75–150 minuti di attività ad alta intensità. Sono inoltre previsti esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Queste indicazioni costituiscono raccomandazioni generali e non garantiscono una determinata perdita di peso. Fonte: hepa.ch – Raccomandazioni di movimento per gli adulti.

Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta e fare le scale sono spesso più semplici da integrare nella quotidianità rispetto a ulteriori appuntamenti. Se finora si è mossa o mosso poco, inizi con sessioni brevi e aumenti gradualmente in base alle Sue possibilità.

Un possibile punto di partenza è una breve passeggiata dopo pranzo. Può inoltre prevedere, in due giorni adatti, esercizi dedicati ai principali gruppi muscolari. In presenza di limitazioni fisiche, una persona qualificata può aiutarLa ad adeguare il livello di attività.

Anche il sonno e il recupero meritano attenzione. Se si sente costantemente esausta o esausto, può essere più difficile trovare spazio per il movimento, fare la spesa e cucinare. Per questo motivo, oltre all’alimentazione e all’attività fisica, il CDC include nelle proprie indicazioni generali anche un riposo adeguato e la gestione dello stress. Fonte: CDC – Principi di base per una perdita di peso equilibrata.

Quali domande sorgono spesso quando si desidera dimagrire?

Le domande più comuni riguardano il ritmo adeguato, il conteggio delle calorie, il movimento e la fame. Le risposte seguenti possono aiutare a individuare un punto di partenza pratico.

Quanto si può dimagrire in una settimana?

Come riferimento generale vengono spesso indicati circa 0,45–0,9 kg alla settimana, anche se un andamento più lento può essere altrettanto appropriato. Soprattutto all’inizio, l’acqua può influire sensibilmente sul risultato. Non consideri quindi questa cifra come un obiettivo settimanale da raggiungere a tutti i costi. Sono più significativi un approccio sostenibile e l’andamento nel lungo periodo.

Si può dimagrire senza fare sport?

Sì, è possibile creare un deficit energetico anche attraverso l’alimentazione. Il movimento può comunque rientrare in un approccio più ampio volto a mantenere la funzionalità fisica e la capacità di affrontare le attività quotidiane. Se l’attività fisica è limitata per motivi medici, segua le indicazioni ricevute. Un’alimentazione adattata alle Sue esigenze e il movimento quotidiano consentito possono quindi costituire la base del Suo percorso.

Si può dimagrire senza contare le calorie?

Sì, se nel complesso le Sue abitudini portano ad assumere meno energia di quella che consuma. Pasti regolari, porzioni adeguate e bevande meno energetiche possono rendere questo processo più semplice. Se per un periodo prolungato non si osservano cambiamenti, tenere temporaneamente un diario alimentare può aiutare a riconoscere alcuni schemi. Non è necessario registrare ogni caloria in modo permanente.

Cosa fare quando si ha fame nel pomeriggio o alla sera?

Verifichi innanzitutto se i pasti durante la giornata sono sufficientemente abbondanti e sazianti. Fonti proteiche, verdure e alimenti ricchi di fibre possono contribuire a rendere i pasti più sostanziosi. Uno spuntino pomeridiano pianificato è spesso più pratico che mangiucchiare continuamente. Una fame molto intensa può anche indicare che la restrizione è eccessiva. Episodi ricorrenti di abbuffate dovrebbero essere discussi con una persona qualificata.

Perché non dimagrisco nonostante abbia modificato la mia alimentazione?

Un’alimentazione più equilibrata non comporta automaticamente un deficit energetico. Le dimensioni delle porzioni, le bevande e i piccoli spuntini possono fare la differenza. Allo stesso tempo, le variazioni dei liquidi possono temporaneamente nascondere alcuni cambiamenti. Valuti l’andamento su diverse settimane. Se la situazione rimane poco chiara nonostante modifiche ragionevoli, una consulenza nutrizionale o una valutazione medica possono essere utili.

Per il Suo prossimo passo: scelga un cambiamento concreto che si adatti alla Sua quotidianità, ad esempio bere abitualmente acqua oppure programmare una passeggiata a un orario fisso. Osservi se riesce a mantenere questa abitudine e quale relazione nota con la fame, la sensazione generale di benessere e il peso. Adegui il Suo piano gradualmente.

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