Ridurre il grasso addominale: cosa può aiutare, anche per le donne oltre i 50 anni?

Punti chiave

• Il grasso addominale può ridursi attraverso l’attività fisica e un’alimentazione adeguata. Non è possibile stabilire in modo affidabile in quale zona il corpo ridurrà per primo il grasso.
• Gli esercizi per l’addome rafforzano la muscolatura. Per ridurre la massa grassa è generalmente più indicato un programma che combini attività di resistenza, allenamento di tutto il corpo e abitudini alimentari adeguate.
• Per le donne oltre i 50 anni, i cambiamenti legati alla menopausa e il mantenimento della massa muscolare sono particolarmente rilevanti.
• Singole misurazioni e variazioni di peso a breve termine forniscono poche indicazioni sui progressi nel lungo periodo.

Desidera ridurre il grasso addominale, ma nonostante le passeggiate o gli esercizi per l’addome nota pochi cambiamenti? Soprattutto nel periodo della menopausa, la composizione corporea può cambiare senza che la bilancia lo mostri chiaramente. Può quindi essere utile un approccio che consideri insieme alimentazione, attività fisica e capacità fisica.

Quali tipi di grasso addominale possono ridursi?

Sia il grasso sottocutaneo dell’addome sia quello presente nella cavità addominale possono diminuire attraverso cambiamenti dell’alimentazione e dell’attività fisica. Si tratta tuttavia di due tipi di tessuto adiposo diversi.

• Grasso sottocutaneo: si trova tra la pelle e la muscolatura e contribuisce ai depositi adiposi morbidi e palpabili dell’addome.
• Grasso viscerale: si trova più in profondità nella cavità addominale, intorno agli organi interni. Quantità elevate sono associate a parametri metabolici meno favorevoli e a maggiori rischi per la salute.

La quantità di grasso viscerale non può essere determinata in modo affidabile dall’aspetto o tramite palpazione. Anche un addome visibile, da solo, non rappresenta una diagnosi. La circonferenza vita può integrare la valutazione dello stato di salute, ma dovrebbe essere considerata insieme ad altri fattori, come la pressione arteriosa e i valori ematici. Questo aspetto viene illustrato in una dichiarazione scientifica di consenso del 2020 sulla circonferenza vita.

La possibilità di ottenere cambiamenti è illustrata da una meta-analisi di Recchia e collaboratori del 2023, che comprendeva 40 studi randomizzati controllati con 2190 adulti in sovrappeso o con obesità. Sia l’attività fisica sia una riduzione dell’apporto energetico hanno diminuito il grasso viscerale rispetto ai rispettivi gruppi di controllo. I risultati non consentono tuttavia di prevedere quanto cambierà l’addome di una singola persona.

Ridurre il grasso addominale: quali esercizi sono indicati?

Può essere utile combinare attività di resistenza, allenamento della forza per tutto il corpo ed esercizi complementari per il tronco. Allenare esclusivamente gli addominali non è un metodo affidabile per ridurre in modo mirato il grasso che li ricopre.

In uno studio randomizzato di Vispute e collaboratori del 2011, 24 adulti sono stati assegnati a un gruppo di allenamento addominale o a un gruppo di controllo. Per sei settimane, il gruppo di allenamento ha eseguito esercizi addominali cinque giorni alla settimana. La resistenza della muscolatura addominale è migliorata, ma non è stata osservata una riduzione statisticamente significativa della circonferenza addominale o delle masse adipose esaminate. Il piccolo studio riguardava adulti tra i 18 e i 40 anni e i risultati non possono essere trasferiti senza riserve alle donne oltre i 50 anni.

Per la pianificazione dell’allenamento ciò significa che gli esercizi addominali possono avere un ruolo, ma non dovrebbero costituire l’intero programma.

Movimento ed esercizi per iniziare gradualmente

Movimento o esercizio	Obiettivo principale	Possibile punto di partenza	A cosa prestare attenzione
Camminata a passo sostenuto o bicicletta	Resistenza e maggiore dispendio energetico	Inizi con sessioni brevi e ben tollerate, aumentando gradualmente la durata.	Scelga un ritmo che Le permetta ancora di parlare.
Alzarsi da una sedia stabile	Muscoli delle gambe e dei glutei	Una serie di 8–12 ripetizioni controllate, per quanto possibile senza disagio.	Si assicuri che la sedia non possa scivolare e si sieda nuovamente in modo lento e controllato.
Piegamenti contro la parete	Petto, spalle e braccia	Una serie di 8–12 ripetizioni mantenendo una distanza dalla parete che consenta un buon controllo.	Mantenga il corpo il più possibile allineato e continui a respirare regolarmente.
Rematore con elastico	Schiena e braccia	Una serie di 8–12 ripetizioni lente con una resistenza leggera.	Controlli l’elastico e il punto di fissaggio ed eviti movimenti di slancio.
Sollevare un braccio o una gamba in posizione a quattro appoggi	Stabilità del tronco e controllo del corpo	Inizi con poche ripetizioni lente per lato.	Mantenga il bacino il più stabile possibile e si muova solo entro un’ampiezza che rimanga confortevole.

Queste indicazioni iniziali sono esempi generali di esercizio e non costituiscono un programma di allenamento valutato individualmente. Inizi con una variante che riesce a eseguire in modo controllato e senza dolore. Quando gli esercizi diventano facili, può aumentare gradualmente il volume o la resistenza.

Le raccomandazioni svizzere sull’attività fisica di hepa.ch indicano per gli adulti 150–300 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana oppure 75–150 minuti ad alta intensità. A ciò si aggiungono esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Si tratta di raccomandazioni per la salute e non di una garanzia di una determinata riduzione della massa grassa. Anche quantità inferiori di movimento possono rappresentare un buon punto di partenza.

In presenza di malattie cardiovascolari note, osteoporosi, interventi chirurgici recenti o disturbi persistenti alle articolazioni o alla schiena, è opportuno concordare l’allenamento con un medico o un fisioterapista.

Come può ridurre il grasso addominale una donna oltre i 50 anni?

Anche dopo i 50 anni è possibile ridurre il grasso addominale. Un approccio adeguato combina un’alimentazione adatta al proprio fabbisogno con attività fisica regolare e tiene conto del mantenimento della forza e della massa muscolare.

La menopausa può influire sulla composizione corporea. Un’analisi dello studio longitudinale SWAN di Greendale e collaboratori del 2019 ha rilevato, in media, un aumento accelerato della massa grassa e una diminuzione della massa magra dei tessuti molli durante la transizione verso la menopausa. L’aumento di peso non ha registrato un’accelerazione corrispondente.

La bilancia rappresenta quindi questi cambiamenti solo in modo parziale. Si trattava inoltre di uno studio osservazionale: descrive tendenze medie e non permette di prevedere ciò che accadrà a ogni donna.

L’efficacia di alimentazione e attività fisica anche dopo la menopausa è stata esaminata in uno studio randomizzato di Foster-Schubert e collaboratori, pubblicato nel 2012. Vi hanno partecipato 439 donne in postmenopausa poco attive, in sovrappeso o con obesità. La combinazione di un’alimentazione a ridotto apporto energetico e attività aerobica ha prodotto i maggiori cambiamenti medi nel peso, nella circonferenza vita e nella massa grassa. Il programma supervisionato dello studio non può tuttavia essere equiparato a un programma quotidiano elaborato autonomamente.

Per la vita quotidiana, tre aspetti possono essere particolarmente utili:

• Allenare regolarmente la forza: includa gambe, schiena, petto, braccia e tronco.
• Seguire un’alimentazione adeguata e varia: eviti restrizioni sempre maggiori senza considerare il Suo fabbisogno nutrizionale.
• Adattare lo sforzo a come si sente: in caso di stanchezza marcata, una sessione più breve può essere più gestibile. Problemi di sonno persistenti o disturbi della menopausa particolarmente gravosi meritano una valutazione medica.

Quale alimentazione può favorire la riduzione del grasso addominale?

Per ridurre la massa grassa complessiva è generalmente necessario mantenere nel tempo un bilancio energetico negativo: il corpo utilizza più energia di quanta ne assuma. Il modo più pratico per raggiungere questo obiettivo dipende dal Suo fabbisogno e dalle Sue attuali abitudini alimentari.

Un’indicazione calorica standard non è quindi adatta a tutte le persone. L’istituto di ricerca statunitense NIDDK raccomanda un approccio personalizzato basato su adeguamenti dell’alimentazione, attività fisica e, se necessario, accompagnamento professionale.

Le raccomandazioni nutrizionali svizzere dell’USAV possono servire da orientamento nella scelta degli alimenti:

• Preveda una varietà di verdura e frutta.
• Scelga spesso prodotti integrali a base di cereali. Pane, fiocchi d’avena e pasta non devono essere eliminati in linea generale.
• Vari le fonti di proteine. Ne sono esempi legumi, tofu, uova, pesce, pollo e latticini senza zuccheri aggiunti.
• Preferisca acqua o tè non zuccherato.
• Adatti le porzioni alle Sue esigenze. Anche nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, la quantità influisce sull’apporto energetico.

Il piatto equilibrato descritto dall’USAV offre un riferimento pratico: circa due quinti di verdura e frutta, due quinti di alimenti amidacei e un quinto di alimenti ricchi di proteine. Le quantità possono essere adattate al fabbisogno individuale.

Inizi scegliendo un cambiamento che possa mantenere con costanza. Può ad esempio esaminare le bevande che consuma o la composizione dei pasti abituali. Un cambiamento sostenibile nel tempo è generalmente più utile di un piano rigoroso che viene abbandonato dopo poco tempo.

Come riconoscere i progressi quando il peso non cambia?

I progressi possono essere valutati meglio considerando insieme l’andamento a lungo termine della circonferenza vita, del peso e della capacità fisica. Un singolo valore non è sufficiente.

La dichiarazione di consenso sulla circonferenza vita indica che la circonferenza può diminuire in seguito a interventi alimentari o di attività fisica anche in assenza di una marcata perdita di peso. Al contrario, una variazione a breve termine della circonferenza non indica automaticamente una riduzione della massa grassa.

• Misurare in modo comparabile: utilizzi sempre lo stesso punto di misurazione e, per quanto possibile, condizioni simili. Mantenga il metro orizzontale senza stringerlo sulla pelle.
• Osservare l’andamento: valuti più misurazioni anziché singole oscillazioni.
• Osservare la capacità fisica: salire le scale, camminare o svolgere esercizi di forza Le risulta più facile?
• Valutare le abitudini: il Suo programma di movimento e alimentazione è realmente gestibile nella vita quotidiana?

Se, nonostante cambiamenti mantenuti nel tempo, non osserva l’andamento desiderato, una consulenza nutrizionale qualificata può aiutarLa a rivedere il programma. Un gonfiore addominale nuovo, persistente o in rapido aumento, soprattutto se accompagnato da dolore o disturbi digestivi, dovrebbe essere sottoposto a valutazione medica.

Domande frequenti sulla riduzione del grasso addominale

Le domande più comuni riguardano gli esercizi addominali, l’allenamento dopo i 50 anni, il digiuno intermittente e la mancanza di cambiamenti visibili. Le risposte seguenti aiutano a contestualizzare questi aspetti.

Posso ridurre il grasso addominale solo con gli addominali?

Gli esercizi addominali da soli non sono un metodo affidabile per ridurre il grasso addominale. Allenano soprattutto la muscolatura dell’addome. Un piccolo studio randomizzato non ha osservato una riduzione significativa delle masse adipose analizzate dopo sei settimane di allenamento addominale. È quindi opportuno integrare gli esercizi addominali con un allenamento di tutto il corpo, attività di resistenza e un’alimentazione adeguata al Suo fabbisogno.

Posso ancora ridurre il grasso addominale dopo la menopausa?

Sì, anche dopo la menopausa sono possibili riduzioni della massa grassa e della circonferenza vita. Uno studio condotto su 439 donne ha osservato cambiamenti di questo tipo attraverso l’alimentazione e l’attività fisica. Lo studio non consente di prevedere quanto forte sarà la risposta individuale. È importante tenere conto della Sua salute, della Sua capacità fisica e del mantenimento della massa muscolare.

Devo andare in palestra?

No, la palestra non è un requisito per svolgere regolarmente attività fisica e allenamento della forza. Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta ed eseguire esercizi adeguati a casa possono far parte del Suo programma. Sono importanti un’esecuzione controllata e un aumento graduale del carico. In caso di dubbi, può essere utile ricevere un’introduzione da parte di un professionista qualificato dell’attività fisica.

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?

Come orientamento per la salute, le raccomandazioni svizzere sull’attività fisica indicano almeno due giorni alla settimana di esercizi di rafforzamento muscolare e complessivamente 150–300 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana. Se finora è stata poco attiva, inizi con quantità inferiori e aumenti gradualmente. Queste quantità non garantiscono una determinata riduzione della massa grassa e devono essere adeguate alla Sua capacità fisica.

Il digiuno intermittente è necessario per ridurre il grasso addominale?

No, il digiuno intermittente non è indispensabile. Una meta-analisi pubblicata sul BMJ nel 2025 ha rilevato nel complesso effetti simili sul peso corporeo rispetto alla restrizione energetica continua, con differenze tra le diverse forme di digiuno. Da ciò non emerge un effetto mirato sul grasso addominale. È importante che il modello alimentare sia adatto alla Sua vita quotidiana e alla Sua situazione individuale.

Quanto tempo occorre prima che il grasso addominale diminuisca?

Non è possibile indicare una tempistica affidabile. Situazione iniziale, alimentazione, attività fisica e differenze individuali influenzano l’andamento. Gli studi citati riportano risultati medi di gruppo e non possono prevedere i Suoi progressi personali. Osservi i cambiamenti nel lungo periodo e si concentri su obiettivi comportamentali realizzabili, come un’attività fisica regolare, anziché stabilire una scadenza fissa per ottenere un addome piatto.

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