Perdre du poids: ce qui aide vraiment, aussi au niveau du ventre

Principaux points à retenir

• Pour perdre du poids, il faut, sur une période prolongée, apporter à votre organisme moins d’énergie qu’il n’en dépense.
• Une perte de poids rapide ne signifie pas automatiquement une réduction rapide de la masse grasse.
• Les exercices abdominaux renforcent les muscles, mais ne réduisent pas de manière fiable la graisse qui les recouvre.
• Des repas rassasiants, une activité physique régulière et un sommeil suffisant peuvent favoriser des changements que vous êtes en mesure de maintenir sur la durée.

Vous souhaitez perdre du poids et observer un changement aussi rapidement que possible? C’est compréhensible. L’essentiel est toutefois de savoir si vous réduisez réellement votre masse grasse et si vos nouvelles habitudes restent applicables lorsque votre quotidien vous laisse peu de temps.

Pour perdre du poids de façon équilibrée, il faut donc plus que rechercher le chiffre le plus bas possible sur la balance: une approche de l’alimentation qui vous convient, des attentes réalistes et un plan qui ne vous laisse pas constamment avec une sensation de faim.

Comment fonctionne réellement la perte de poids?

La perte de poids repose sur un déficit énergétique durable: votre organisme reçoit, par les aliments et les boissons, moins d’énergie qu’il n’en dépense au total. Il puise alors dans ses réserves. Une partie de la masse musculaire peut également diminuer en plus de la masse grasse.

Le déficit calorique décrit le mécanisme physique, mais n’explique pas encore comment le mettre en place dans la vie quotidienne. La faim, le sommeil, les médicaments, certaines affections et votre environnement peuvent influencer la facilité ou la difficulté avec laquelle vous modifiez votre alimentation. Les difficultés à perdre du poids ne sont donc pas simplement une question de volonté.

Pour commencer, il peut être utile d’observer pendant quelques jours vos habitudes réelles: quelles boissons font partie de votre quotidien? À quels moments mangez-vous presque sans vous en rendre compte? Quels repas vous rassasient et quand ressentez-vous de nouveau la faim peu après?

Compter les calories peut être utile, mais ce n’est pas indispensable. Modifier les portions, choisir des boissons moins énergétiques et composer les repas différemment peut également contribuer à créer un déficit.

Comment perdre du poids rapidement et quel rythme est raisonnable?

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, il est important de distinguer une baisse de poids à court terme d’une réduction réelle de la masse grasse. La balance reflète également l’eau, les glucides stockés et le contenu du système digestif.

Lorsque vous modifiez votre alimentation, votre poids peut d’abord diminuer sensiblement. Une forte réduction des glucides, en particulier, peut également modifier la quantité d’eau stockée dans l’organisme. Un début rapide ne peut donc pas être simplement extrapolé aux semaines suivantes.

L’autorité sanitaire américaine CDC indique environ 1 à 2 livres par semaine comme repère général pour une perte de poids progressive. Cela correspond à environ 0,45 à 0,9 kg par semaine. Cette fourchette n’est pas un objectif personnel à atteindre: une évolution plus lente peut également être adaptée. Le poids de départ, l’état de santé et le quotidien jouent tous un rôle. Source: CDC – Steps for Losing Weight.

Si vous vous pesez, essayez de le faire dans des conditions comparables, par exemple le matin après être allé aux toilettes. Évaluez l’évolution sur plusieurs semaines. Une mesure isolée donne peu d’informations sur l’efficacité de votre démarche.

Comment perdre du poids naturellement sans avoir constamment faim?

Une approche pratique de la perte de poids naturelle consiste à adopter des habitudes qui facilitent un déficit énergétique modéré tout en conservant des apports alimentaires suffisants. Cela comprend des repas rassasiants, des portions adaptées et des boissons qui n’ajoutent pas une quantité importante d’énergie.

Composer des repas qui rassasient

Associez des légumes ou des fruits à une source de protéines et à une portion adaptée de pommes de terre, de pain complet, de riz ou de pâtes. Les lentilles, les haricots, le tofu, les œufs, le poisson, le yogourt nature ou le séré sont, par exemple, des sources de protéines. Les aliments qui vous conviennent dépendent également de vos préférences et de votre tolérance individuelle.

Les recommandations alimentaires suisses préconisent cinq portions de légumes et de fruits par jour ainsi que le choix privilégié de produits complets. Il s’agit d’un repère pour une alimentation équilibrée et non d’une garantie automatique de perte de poids. Source: Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires – Recommandations alimentaires suisses.

Prêter attention aux boissons et aux petits extras

L’eau du robinet et le thé non sucré conviennent bien comme boissons au quotidien. Si vous consommez régulièrement des boissons sucrées ou alcoolisées, les remplacer peut réduire votre apport énergétique sans devoir diminuer la taille de vos repas principaux.

L’huile, les fruits à coque, le fromage et les sauces apportent également de l’énergie. Vous n’avez pas besoin de supprimer ces aliments. Il peut toutefois être utile de connaître les quantités utilisées, notamment si votre poids reste stable malgré une alimentation globalement équilibrée.

Ce que montre une étude alimentaire contrôlée

Dans une étude randomisée publiée en 2019 par Hall et ses collègues, 20 adultes ont reçu pendant deux semaines chacun une alimentation fortement transformée et une alimentation non transformée. Ils pouvaient manger autant qu’ils le souhaitaient. Pendant la période d’alimentation fortement transformée, ils ont consommé en moyenne 508 kcal de plus par jour.

Durant cette phase, leur poids a augmenté en moyenne de 0,9 kg, tandis qu’il a diminué en moyenne de 0,9 kg pendant l’alimentation non transformée. L’étude était de petite taille et de courte durée. Elle indique que les aliments mis à disposition peuvent influencer spontanément l’apport énergétique, mais ne permet pas de porter un jugement général sur chaque aliment transformé pris individuellement. Étude originale: Hall et al., 2019, Cell Metabolism.

Perdre du poids au niveau du ventre: peut-on cibler la graisse abdominale?

Les exercices abdominaux classiques ne permettent pas de réduire de manière fiable et ciblée la graisse abdominale. Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux, mais vous ne pouvez pas déterminer avec certitude à quel endroit votre corps perdra de la graisse en premier.

C’est ce qu’illustre une étude randomisée de Vispute et ses collègues datant de 2011. Sur 24 adultes, un groupe a réalisé des exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines. L’autre groupe servait de groupe témoin. L’entraînement a amélioré l’endurance musculaire abdominale, mais n’a entraîné aucune réduction statistiquement significative de la graisse abdominale ou du tour de taille. Étude originale: Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research.

Cette petite étude ne répond pas à toutes les questions concernant toutes les formes d’entraînement possibles. Elle ne donne toutefois aucune raison de penser que les seuls redressements assis suffisent à obtenir un ventre plus plat.

Si vous souhaitez réduire la graisse au niveau du ventre, une approche qui concerne l’ensemble du corps est plus raisonnable: adapter l’alimentation, bouger régulièrement et renforcer la musculature. La manière dont votre silhouette évolue varie d’une personne à l’autre.

Gardez également à l’esprit qu’un ventre qui augmente de volume au cours de la journée peut être lié à la digestion ou aux ballonnements. Des symptômes nouveaux et persistants ou des douleurs devraient être évalués par une professionnelle ou un professionnel de santé qualifié.

Faut-il renoncer aux glucides pour perdre du poids?

Non. Une alimentation pauvre en glucides constitue une stratégie possible, mais elle n’est pas indispensable pour perdre du poids. Ce qui compte est que votre façon de vous alimenter permette un déficit énergétique et puisse être maintenue dans la durée.

L’étude DIETFITS de Gardner et ses collègues, publiée en 2018, a porté sur 609 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité et ne présentant pas de diabète. Elle a comparé une alimentation équilibrée pauvre en graisses et une alimentation équilibrée pauvre en glucides, toutes deux accompagnées de conseils.

Après douze mois, la perte de poids moyenne était de 5,3 kg dans le groupe pauvre en graisses et de 6,0 kg dans le groupe pauvre en glucides. La différence n’était pas statistiquement significative. Étude originale: Gardner et al., 2018, JAMA – DIETFITS.

Ces résultats ne permettent pas de conclure que chaque régime fonctionne de la même manière pour chaque personne. Ils ne soutiennent toutefois pas l’idée selon laquelle les glucides doivent systématiquement être supprimés. Si vous appréciez le pain complet, les flocons d’avoine ou les pommes de terre, ces aliments peuvent rester intégrés à votre alimentation.

Quelle activité physique peut accompagner la perte de poids au quotidien?

Une approche pratique consiste à associer mouvement au quotidien, activité d’endurance et renforcement musculaire d’une manière que vous pouvez pratiquer régulièrement. Il n’est pas nécessaire de commencer par un programme sportif intensif.

Les recommandations suisses en matière d’activité physique préconisent pour les adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité élevée. Elles comprennent également des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces recommandations constituent des orientations générales et ne garantissent pas une perte de poids déterminée. Source: hepa.ch – Recommandations d’activité physique pour les adultes.

La marche rapide, le vélo et les escaliers sont souvent plus faciles à intégrer au quotidien que des rendez-vous supplémentaires. Si vous avez jusqu’ici été peu actif ou active, commencez par de courtes séances et augmentez progressivement selon vos possibilités.

Une courte promenade après le repas de midi peut constituer un point de départ. Vous pouvez également prévoir, deux jours adaptés par semaine, des exercices sollicitant les principaux groupes musculaires. En cas de limitations physiques, une personne qualifiée peut vous aider à adapter le niveau d’activité.

Le sommeil et la récupération méritent également votre attention. Lorsque l’on se sent durablement épuisé, il peut être plus difficile de trouver du temps pour bouger, faire les courses et cuisiner. C’est pourquoi le CDC inclut également un sommeil suffisant et la gestion du stress dans ses recommandations générales, aux côtés de l’alimentation et de l’activité physique. Source: CDC – Principes d’une perte de poids équilibrée.

Quelles questions se posent souvent lorsqu’on souhaite perdre du poids?

Les questions les plus fréquentes concernent le rythme approprié, le comptage des calories, l’activité physique et la faim. Les réponses suivantes peuvent vous aider à trouver un point de départ pratique.

Combien de poids peut-on perdre en une semaine?

Un repère général souvent cité se situe autour de 0,45 à 0,9 kg par semaine, même si une évolution plus lente peut également être appropriée. L’eau peut avoir une influence importante sur le résultat, en particulier au début. Ne considérez donc pas ce chiffre comme un objectif hebdomadaire qu’il faudrait absolument atteindre. Une approche que vous pouvez maintenir et l’évolution à plus long terme sont plus pertinentes.

Peut-on perdre du poids sans faire de sport?

Oui, un déficit énergétique peut également être obtenu par l’alimentation. L’activité physique peut néanmoins s’inscrire dans une approche plus globale visant à préserver les capacités physiques et l’aisance dans les activités quotidiennes. Si votre activité physique est limitée pour des raisons médicales, suivez les recommandations qui vous ont été données. Une alimentation adaptée à votre situation et les mouvements du quotidien qui vous sont autorisés peuvent alors constituer la base de votre démarche.

Peut-on perdre du poids sans compter les calories?

Oui, si vos habitudes conduisent globalement à un apport énergétique inférieur à votre dépense. Des repas réguliers, des portions adaptées et des boissons moins énergétiques peuvent faciliter cette démarche. Si aucune évolution n’apparaît sur une période prolongée, tenir temporairement un journal alimentaire peut aider à mettre certains schémas en évidence. Il n’est pas nécessaire de comptabiliser chaque calorie en permanence.

Que faire en cas de faim l’après-midi ou le soir?

Commencez par vérifier si vos repas pendant la journée sont suffisamment copieux et rassasiants. Les sources de protéines, les légumes et les aliments riches en fibres peuvent contribuer à rendre les repas plus consistants. Une collation planifiée l’après-midi est souvent plus pratique que le grignotage continu. Une faim très intense peut également indiquer que vous limitez excessivement vos apports. Des épisodes répétés de perte de contrôle alimentaire devraient être discutés avec une personne qualifiée.

Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids malgré une modification de mon alimentation?

Une alimentation plus équilibrée n’entraîne pas automatiquement un déficit énergétique. La taille des portions, les boissons et les petites collations peuvent faire la différence. Parallèlement, les fluctuations de l’eau peuvent masquer temporairement certains changements. Observez l’évolution sur plusieurs semaines. Si la situation reste difficile à interpréter malgré des adaptations raisonnables, un conseil nutritionnel ou une évaluation médicale peuvent être utiles.

Pour votre prochaine étape: choisissez un changement concret qui s’intègre à votre quotidien, par exemple faire de l’eau votre boisson habituelle ou prévoir une promenade à heure fixe. Observez si vous parvenez à maintenir cette habitude et quelle relation vous remarquez avec votre faim, votre sensation générale de bien-être et votre poids. Adaptez progressivement votre démarche.

Ce blog est destiné exclusivement à des fins générales d’information et d’éducation et ne constitue pas un conseil médical ou tout autre conseil professionnel. Les informations contenues dans nos articles, y compris les références à des thèmes liés à la santé, à des recherches, à des études ou à des ingrédients, ne sont pas liées à nos produits et ne s’y rapportent pas. Les lectrices et les lecteurs devraient, si nécessaire, demander conseil à une professionnelle ou à un professionnel de santé dûment qualifié.