Réduire la graisse abdominale : qu’est-ce qui peut aider, notamment après 50 ans?

Principaux points à retenir

• La graisse abdominale peut diminuer grâce à l’activité physique et à une alimentation adaptée. Il n’est toutefois pas possible de déterminer de manière fiable à quel endroit le corps réduira la graisse en premier.
• Les exercices abdominaux renforcent les muscles. Pour réduire la masse grasse, un programme combinant endurance, renforcement de l’ensemble du corps et habitudes alimentaires adaptées est généralement plus pertinent.
• Chez les femmes de plus de 50 ans, les changements liés à la ménopause et le maintien de la masse musculaire sont particulièrement importants.
• Une mesure isolée ou des fluctuations de poids à court terme renseignent peu sur les progrès à long terme.

Vous souhaitez réduire la graisse abdominale, mais constatez peu de changements malgré les promenades ou les exercices abdominaux? Autour de la ménopause en particulier, la composition corporelle peut évoluer sans que la balance ne le reflète clairement. Une approche qui tient compte à la fois de l’alimentation, de l’activité physique et des capacités physiques peut donc être utile.

Quels types de graisse abdominale peuvent diminuer?

La graisse située sous la peau de l’abdomen ainsi que celle présente dans la cavité abdominale peuvent diminuer à la suite de changements dans l’alimentation et l’activité physique. Ces deux types de graisse sont toutefois différents.

• Graisse sous-cutanée: elle se situe entre la peau et les muscles et contribue aux amas graisseux mous et palpables au niveau de l’abdomen.
• Graisse viscérale: elle se situe plus profondément dans la cavité abdominale, autour des organes internes. Une quantité élevée est associée à des paramètres métaboliques moins favorables et à des risques plus importants pour la santé.

La quantité de graisse viscérale ne peut pas être déterminée de manière fiable à partir de l’apparence ou de la palpation. Un ventre visible ne constitue pas non plus, à lui seul, un diagnostic. Le tour de taille peut compléter l’évaluation de la santé, mais il doit être considéré avec d’autres facteurs tels que la tension artérielle et les résultats d’analyses sanguines. C’est ce qu’explique une déclaration de consensus scientifique de 2020 consacrée au tour de taille.

Une méta-analyse de Recchia et de ses collègues publiée en 2023 montre que des changements sont possibles. Elle comprenait 40 essais contrôlés randomisés portant sur 2190 adultes en surpoids ou présentant une obésité. L’activité physique comme la réduction de l’apport énergétique ont diminué la graisse viscérale par rapport aux groupes témoins correspondants. Ces résultats ne permettent toutefois pas de prévoir l’ampleur du changement chez une personne donnée.

Réduire la graisse abdominale: quels exercices privilégier?

Une combinaison d’activités d’endurance, de renforcement musculaire de l’ensemble du corps et d’exercices complémentaires pour le tronc peut être utile. Les exercices abdominaux seuls ne constituent pas une méthode fiable pour réduire spécifiquement la graisse située au-dessus des muscles abdominaux.

Dans une étude randomisée de Vispute et de ses collègues publiée en 2011, 24 adultes ont été répartis entre un groupe effectuant des exercices abdominaux et un groupe témoin. Pendant six semaines, le groupe d’entraînement a effectué des exercices abdominaux cinq jours par semaine. L’endurance des muscles abdominaux s’est améliorée, mais aucune diminution statistiquement significative du tour de taille ni des masses grasses étudiées n’a été observée. Cette petite étude portait sur des adultes âgés de 18 à 40 ans et ses résultats ne peuvent pas être transposés sans réserve aux femmes de plus de 50 ans.

Pour organiser votre entraînement, cela signifie que les exercices abdominaux peuvent avoir leur place, mais qu’ils ne devraient pas constituer l’ensemble du programme.

Mouvements et exercices pour débuter progressivement

Mouvement ou exercice	Objectif principal	Point de départ possible	Points d’attention
Marche rapide ou vélo	Endurance et dépense énergétique supplémentaire	Commencez par des séances courtes et bien tolérées, puis augmentez progressivement leur durée.	Choisissez une allure qui vous permet encore de parler.
Se lever d’une chaise stable	Muscles des jambes et des fessiers	Une série de 8 à 12 répétitions contrôlées, dans la mesure où cela reste agréable.	Veillez à ce que la chaise ne puisse pas glisser et rasseyez-vous lentement.
Pompes contre un mur	Poitrine, épaules et bras	Une série de 8 à 12 répétitions à une distance du mur que vous maîtrisez bien.	Gardez le corps aussi droit que possible et continuez à respirer régulièrement.
Tirage avec une bande élastique	Dos et bras	Une série de 8 à 12 répétitions lentes avec une résistance légère.	Vérifiez la bande et son point de fixation, puis tirez sans utiliser d’élan.
Lever un bras ou une jambe en position à quatre pattes	Stabilité du tronc et contrôle du corps	Commencez par quelques répétitions lentes de chaque côté.	Gardez le bassin aussi stable que possible et limitez le mouvement à une amplitude qui reste agréable.

Ces indications constituent des exemples généraux d’exercices et non un programme d’entraînement évalué individuellement. Commencez par une variante que vous pouvez exécuter de manière contrôlée et sans douleur. Lorsque les exercices deviennent faciles, vous pouvez augmenter progressivement le volume ou la résistance.

Les recommandations suisses en matière d’activité physique de hepa.ch préconisent pour les adultes 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes à haute intensité. Des exercices de renforcement musculaire sont également recommandés au moins deux jours par semaine. Il s’agit de recommandations en matière de santé et non d’une garantie de réduction précise de la masse grasse. Des quantités plus modestes d’activité physique peuvent également constituer un bon point de départ.

Si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire connue, d’ostéoporose, si vous avez subi une intervention chirurgicale récemment ou si vous présentez des douleurs persistantes aux articulations ou au dos, il est conseillé de définir votre entraînement avec un médecin ou un physiothérapeute.

Comment réduire la graisse abdominale après 50 ans?

Il est également possible de réduire la graisse abdominale après 50 ans. Une approche adaptée associe une alimentation correspondant à vos besoins à une activité physique régulière tout en tenant compte du maintien de la force et de la masse musculaire.

La ménopause peut influencer la composition corporelle. Une analyse de l’étude longitudinale SWAN menée par Greendale et ses collègues en 2019 a montré, en moyenne, une accélération de l’augmentation de la masse grasse ainsi qu’une diminution de la masse maigre des tissus mous pendant la transition vers la ménopause. La prise de poids ne s’est pas accélérée dans les mêmes proportions.

La balance ne reflète donc ces changements que partiellement. Il s’agissait par ailleurs d’une étude observationnelle: elle décrit des tendances moyennes et ne permet pas de prévoir ce qui se produira chez chaque femme.

L’efficacité de l’alimentation et de l’activité physique après la ménopause a été étudiée dans une étude randomisée de Foster-Schubert et de ses collègues, publiée en 2012. Elle a porté sur 439 femmes ménopausées peu actives, en surpoids ou présentant une obésité. L’association d’une alimentation à apport énergétique réduit et d’un entraînement d’endurance a entraîné les changements moyens les plus importants en matière de poids, de tour de taille et de masse grasse. Le programme encadré de cette étude ne peut toutefois pas être assimilé à un programme quotidien conçu de manière autonome.

Dans la vie quotidienne, trois aspects peuvent donc être particulièrement utiles:

• Renforcer régulièrement vos muscles: incluez les jambes, le dos, la poitrine et les bras, ainsi que le tronc.
• Adopter une alimentation suffisante et variée: évitez des restrictions toujours plus importantes sans tenir compte de vos besoins nutritionnels.
• Adapter l’effort à votre forme du jour: en cas de fatigue marquée, une séance plus courte peut être plus facile à intégrer. Des troubles persistants du sommeil ou des symptômes de la ménopause difficiles à vivre méritent un avis médical.

Quelle alimentation peut accompagner la réduction de la graisse abdominale?

Pour réduire la masse grasse totale, un bilan énergétique négatif sur la durée est généralement nécessaire: le corps utilise davantage d’énergie qu’il n’en reçoit. La manière d’y parvenir de façon adaptée au quotidien dépend de vos besoins et de vos habitudes alimentaires actuelles.

Une recommandation calorique identique pour tout le monde n’est donc pas appropriée. L’institut de recherche américain NIDDK recommande une approche adaptée à chaque personne, associant modifications alimentaires, activité physique et, si nécessaire, accompagnement professionnel.

Les recommandations alimentaires suisses de l’OSAV peuvent servir de repère pour choisir vos aliments:

• Prévoyez une variété de légumes et de fruits.
• Choisissez régulièrement des produits céréaliers complets. Le pain, les flocons d’avoine et les pâtes ne doivent pas être supprimés de manière systématique.
• Variez les aliments riches en protéines. Il peut s’agir notamment de légumineuses, de tofu, d’œufs, de poisson, de poulet et de produits laitiers sans sucre ajouté.
• Privilégiez l’eau ou le thé non sucré.
• Adaptez les portions à vos besoins. Même dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la quantité influence l’apport énergétique.

L’assiette équilibrée décrite par l’OSAV constitue un repère pratique: environ deux cinquièmes de légumes et de fruits, deux cinquièmes d’aliments riches en amidon et un cinquième d’aliments riches en protéines. Les quantités peuvent être adaptées aux besoins personnels.

Commencez par choisir un changement que vous pourrez maintenir de manière fiable. Vous pouvez, par exemple, examiner les boissons que vous consommez ou la composition de vos repas habituels. Une étape durable est généralement plus utile qu’un programme strict abandonné après peu de temps.

Comment reconnaître vos progrès lorsque la balance ne bouge pas?

Les progrès sont plus faciles à évaluer lorsque vous observez ensemble l’évolution à long terme du tour de taille, du poids et des capacités physiques. Une mesure isolée ne suffit pas.

La déclaration de consensus sur le tour de taille explique que celui-ci peut diminuer à la suite de modifications de l’alimentation ou de l’activité physique même sans perte de poids marquée. À l’inverse, une variation du tour de taille à court terme n’indique pas automatiquement une diminution de la masse grasse.

• Mesurez de manière comparable: utilisez toujours le même point de mesure et, dans la mesure du possible, des conditions similaires. Maintenez le mètre ruban à l’horizontale sans le serrer contre la peau.
• Observez les tendances: évaluez plusieurs mesures plutôt que des fluctuations isolées.
• Observez vos capacités physiques: monter les escaliers, marcher ou effectuer des exercices de renforcement vous semble-t-il plus facile?
• Évaluez vos habitudes: votre programme d’activité physique et votre alimentation sont-ils réellement adaptés à votre quotidien?

Si, malgré des changements maintenus dans le temps, vous ne constatez pas l’évolution souhaitée, un conseil nutritionnel qualifié peut vous aider à réévaluer votre approche. Un gonflement abdominal nouveau, persistant ou rapidement croissant, en particulier s’il s’accompagne de douleurs ou de troubles digestifs, devrait faire l’objet d’une évaluation médicale.

Questions fréquentes sur la réduction de la graisse abdominale

Les questions portent souvent sur les exercices abdominaux, l’entraînement après 50 ans, le jeûne intermittent et l’absence de changements visibles. Les réponses suivantes permettent de mieux situer ces différents aspects.

Puis-je réduire la graisse abdominale uniquement avec des abdominaux?

Les exercices abdominaux seuls ne constituent pas une méthode fiable pour réduire la graisse abdominale. Ils entraînent principalement les muscles de l’abdomen. Une petite étude randomisée n’a constaté aucune diminution significative des masses grasses étudiées après six semaines d’exercices abdominaux. Il est donc préférable de compléter ces exercices par un entraînement de l’ensemble du corps, des activités d’endurance et une alimentation adaptée à vos besoins.

Puis-je encore réduire la graisse abdominale après la ménopause?

Oui, une réduction de la masse grasse et du tour de taille reste possible après la ménopause. Une étude portant sur 439 femmes a mis en évidence des changements correspondants grâce à l’alimentation et à l’activité physique. Elle ne permet toutefois pas de déterminer quelle sera votre réponse individuelle. Votre état de santé, vos capacités physiques et le maintien de votre masse musculaire doivent être pris en compte.

Dois-je aller dans une salle de sport?

Non, une salle de sport n’est pas indispensable pour pratiquer régulièrement une activité physique et du renforcement musculaire. La marche rapide, le vélo et des exercices adaptés à domicile peuvent faire partie de votre programme. Une exécution contrôlée et une progression graduelle de l’effort sont importantes. En cas d’incertitude, une initiation auprès d’un professionnel qualifié de l’activité physique peut être utile.

Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner?

À titre de recommandation générale pour la santé, les recommandations suisses en matière d’activité physique préconisent au moins deux jours d’exercices de renforcement musculaire et un total de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine. Si vous avez été peu active jusqu’à présent, commencez en dessous de ces quantités et augmentez progressivement. Ces volumes ne garantissent pas une réduction déterminée de la masse grasse et doivent être adaptés à vos capacités physiques.

Le jeûne intermittent est-il nécessaire pour réduire la graisse abdominale?

Non, le jeûne intermittent n’est pas indispensable. Une méta-analyse publiée dans le BMJ en 2025 a constaté, dans l’ensemble, des effets similaires sur le poids corporel par rapport à une restriction énergétique continue, avec certaines différences entre les formes de jeûne. Ces résultats ne démontrent pas d’effet ciblé sur la graisse abdominale. L’essentiel est que le mode d’alimentation soit adapté à votre quotidien et à votre situation individuelle.

Combien de temps faut-il pour que la graisse abdominale diminue?

Il n’est pas possible de donner un délai fiable. La situation initiale, l’alimentation, l’activité physique et les différences individuelles influencent l’évolution. Les études citées présentent des résultats de groupe et ne permettent pas de prédire vos progrès personnels. Observez les changements sur le long terme et fixez-vous des objectifs comportementaux réalisables, comme pratiquer régulièrement une activité physique, plutôt qu’une échéance fixe pour obtenir un ventre plat.

Ce blog est destiné exclusivement à des fins générales d’information et d’éducation et ne constitue pas un avis médical ni tout autre conseil professionnel. Les informations contenues dans nos articles, y compris les références à des sujets de santé, à la recherche, à des études ou à des ingrédients, ne sont pas liées à nos produits et ne s’y rapportent pas. Les lectrices et lecteurs devraient, si nécessaire, demander conseil à un professionnel de santé dûment qualifié.